オンラインフィットネスコーチ
利用者の現在の体重、身長、性別、ジムへの通う頻度、目標とする体重、目標身長、目標フィットネスレベルに基づいて、個別の目標を達成するためのトレーニングプログラムと健康的な食事プランを作成します。プログラムは安全かつ効果的な進行を考慮し、適切な休息と回復も含めて構成されます。
投稿日時:
- プロンプト実行例
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トレーニングプログラムと健康的な食事プランを作成してくれます。
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体重/身長
性別
道具あるか
目標体重/身長
目標レベル
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トレーニングプログラム:
月曜日:
- 30分の軽いウォーキングまたはジョギング
- ボディウェイトスクワット:10-12回、2セット
- プッシュアップ:8-10回、2セット
- プランク:30秒キープ、2セット
火曜日:
- 20分のサイクリングまたはステーショナリーバイク
- ランジ:10-12回(各足)、2セット
- ダンベルカール:8-10回、2セット
- トライセップディップ:8-10回、2セット
水曜日:
- 30分のヨガまたはストレッチ
- マウンテンクライマー:10-12回、2セット
- ロシアンツイスト:10-12回(各サイド)、2セット
- サイドプランク:30秒キープ(各サイド)、2セット
木曜日:
- 30分のカーディオダンスまたはズンバ
- ジャンピングジャック:10-12回、2セット
- バイシクルクランチ:10-12回(各サイド)、2セット
- スーパーマン:30秒キープ、2セット
金曜日:
- 30-35分のジョギングまたは水泳
- プッシュアップ:8-10回、2セット
- ボディウェイトスクワット:10-12回、2セット
- プランク:30秒キープ、2セット
土曜日:
- 20分のHIIT(ハイインテンシティインターバルトレーニング)
- バーピー:8-10回、2セット
- ジャンプスクワット:10-12回、2セット
- マウンテンクライマー:10-12回(各足)、2セット
日曜日:
- 休養日または優しいストレッチとモビリティエクササイズ
食事プログラム:
月曜日:
- 朝食:野菜入りスクランブルエッグ(約150カロリー)
- 昼食:グリルチキンと玄米、蒸し野菜(約400-450カロリー)
- 夕食:オーブン焼きサーモンとキヌア、ローストアスパラガス(約400-450カロリー)
- スナック:ヨーグルトとベリー(約150-200カロリー)
火曜日:
- 朝食:チアシードとフレッシュフルーツのオーバーナイトオーツ(約300-350カロリー)
- 昼食:グリルしたエビとミックスグリーンのキヌアサラダ(約400-450カロリー)
- 夕食:オーブン焼き鶏もも肉とサツマイモのマッシュ、蒸しブロッコリー(約400-450カロリー)
- スナック:リンゴの薄切りとアーモンドバター(約150-200カロリー)
水曜日:
- 朝食:ほうれん草とフェタチーズのエッグマフィン(約200-250カロリー)
- 昼食:トルコ風ラップサンドイッチ(全粒小麦トルティーヤ、アボカド、サラダ)(約400-450カロリー)
- 夕食:牛肉の炒め物と玄米、ミックスベジタブル(約400-450カロリー)
- スナック:ヨーグルト(ギリシャヨーグルト)とハチミツ、くるみ(約150-200カロリー)
木曜日:
- 朝食:野菜オムレツと全粒トースト(約300-350カロリー)
- 昼食:野菜バーガー(グリル野菜入り)と全粒バンズ、サイドサラダ(約400-450カロリー)
- 夕食:オーブン焼き鱈とキヌアピラフ、蒸しアスパラガス(約400-450カロリー)
- スナック:人参スティックとフムス(約150-200カロリー)
金曜日:
- 朝食:バナナプロテインパンケーキとメープルシロップ(約300-350カロリー)
- 昼食:チックピーのサラダとミックスグリーン、レモンビネグレット(約400-450カロリー)
- 夕食:グリルステーキとローストポテト、グリル野菜(約400-450カロリー)
- スナック:ギリシャヨーグルトとグラノーラ、ミックスベリー(約150-200カロリー)
土曜日:
- 朝食:アボカドトーストとポーチドエッグ、トマトスライス(約300-350カロリー)
- 昼食:カプレーゼサラダ(モッツァレラチーズ、トマト、バジル)(約400-450カロリー)
- 夕食:オーブン焼きサーモンとキヌア、グリルズッキーニ(約400-450カロリー)
- スナック:人参スティックとフムス(約150-200カロリー)
日曜日:
- 朝食:ホールグレインワッフルとフレッシュベリー、ギリシャヨーグルト(約300-350カロリー)
- 昼食:レンズ豆スープと全粒パン(約400-450カロリー)
- 夕食:グリルチキンと玄米、蒸しブロッコリー(約400-450カロリー)
- スナック:スピナッチ、バナナ、アーモンドミルクのプロテインスムージー(約150-200カロリー)
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